FUERZA

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Nota: Realizar los ejercicios sin forzar, cada uno adecuándose a las series y repeticiones que pueda.

2-3 series con descanso entre series de 1,30 minutos

 

         6-8 -->  Repeticiones nivel iniciación

       10-12 --> Repeticiones nivel medio
       12-15 --> Repeticiones nivel avanzado

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a) ESPALDA
1. Remo con toalla: Desde la posición sentada y con una toalla sujetada con ambas manos desde los extremos y a la altura de los hombros, llevar la toalla al frente extendiendo codos y traer la toalla al pecho flexionando codos, estirando la toalla
con las manos como si quisiéramos romperla para que sea efectivo. Ver vídeo

2. Dominadas australianas o dominadas en suelo: Desde la posición decúbito prono (boca abajo) manos hacia delante y codos abiertos en 90°, traccionar haciendo el gesto de dominada llevando el pecho y hombros hacia delante deslizándonos en el
suelo con las manos siempre apoyadas en suelo en el mismo sitio, después volver a posición inicial. Clave que la camiseta que tengamos deslice bien por el suelo o podemos utilizar una toalla que también deslice para poder realizar correctamente
la dominada. Ver vídeo
 

b) PECHO
3. Press de pecho con garrafas simulando press de banca con mancuernas o realizar fondos en el suelo.

c) HOMBRO
4. Elevaciones laterales: Utilizando la garrafa de aceite o agua, realizar una abducción de hombro hasta la altura del hombro.
5. Press de hombro. Apoyando las mancuernas o la garrafa sobre el pecho, desde ahí llevar la mancuerna hacia arriba en línea recta con un empuje vertical extendiendo el brazo por encima de la cabeza.

d) TRÍCEPS
6. Extensión de tríceps. Mancuerna sujetada con una mano detrás de la nuca y codo por encima de la cabeza, llevar la mancuerna extendiendo el brazo hacia arriba verticalmente.
7. Tríceps en banco. Colocar las manos sobre un banco o superficie similar separadas a la altura de los hombros y dejar caer el peso del cuerpo y volver a la posición inicial.

e) BÍCEPS
8. Curl de bíceps. Con codo estirado llevar el peso levantando hacia el hombro con flexión de codo.

f) ABDOMINALES
9. Crunch abdominales: Desde la posición inicial de sentado,encogernos hacia delante llevando la cabeza hacia las rodillas y volver a posición inicial.

10. Roll out: con rodillas apoyadas en el suelo sobre una toalla y con las manos apoyadas en trapos o camisetas que nos permitan deslizar sobre el suelo, llevar el cuerpo hacia delante y después volver a posición inicial. Es similar al roll out con rueda abdominal que podremos usar si tenemos una disponible. Ver vídeo

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MOVILIDAD ARTICULAR
Con palo de escoba:

2 veces cada ejercicio y descanso de 15 segundos entre ejercicios.

a) Palo de escoba cogida con las dos manos en agarre prono (manos miran hacia abajo) y codos a 90°. Lo llevaremos desde los muslos hasta la altura de la cabeza estirando los brazos totalmente y volveremos a llevar el palo de escoba a los muslos. Ver vídeo 15 repeticiones.

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b) Rotación torácica:

1. Palo de escoba en frente de nosotros apoyado verticalmente en el suelo agarrado con dos manos juntas en el extremo superior y solamente  deslizar una mano hasta abajo del palo y volver a subirla. 15 repeticiones con cada mano.

2. Palo de escoba sujeta por los extremos con palmas abiertas mirándose entre ellas, realizar rotación del tronco hacia ambos lados. Girar cuerpo entero tronco y brazos al mismo tiempo. Ver vídeo 15 repeticiones a cada lado.

c) Círculos por encima de la cabeza con palo de escoba agarrando el palo de escoba por los extremos con las dos manos. Ver vídeo 15 repeticiones un lado y 15 repeticiones hacia el otro.

d) Pasarse un balón alrededor de la cabeza sujetándolo con las dos manos realizando círculos.

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AGILIDAD
Pases con balón con poste repetidor (acompañante).Pasarle el balón con diferentes direcciones de pase, pases a una mano, con las dos por encima de la cabeza, pases de pecho, pases con brazo extendido lateralmente, pase picado...
 

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CARDIO
Con un palo de escoba sujeto con ambas manos al frente a la altura de los hombros realizar gesto molinillo como si pedaleáramos con las manos. Ver vídeo 3 series de 3 minutos a ritmo elevado descansando 10 segundos entre series.

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ESTIRAMIENTOS
Ya los conocemos. Son los que realizamos al final de los entrenamientos en pista. 10 minutos

 

 

 

 

 

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